Pushups kehamilan akan membantu memastikan teras anda kuat.
Pukulan kehamilan adalah selamat untuk dilakukan, dan anda akan mendapat banyak manfaat daripada latihan ini. Anda akan menguatkan bahagian atas badan anda, termasuk lengan, bahu dan dada anda. Anda juga akan menguatkan otot perut anda, yang akan membantu menyokong perut anda yang semakin meningkat dan membantu anda melalui tenaga kerja dan penghantaran. Otot perut yang kuat juga akan membantu anda melantun semula pada diri anda yang ramping selepas bayi anda tiba. Pushups cepat dan mudah dilakukan walaupun untuk pemula dan tidak memerlukan sebarang peralatan. Sekiranya anda tidak pernah melakukannya sebelum ini, ia adalah baik untuk memulakan dengan satu pushup satu set tiga, dan berfungsi dengan cara anda sehingga 20 yang anda rasa dapat.
Pushups Asas
Dapatkan tangan dan lutut anda. Poskan tangan anda di bawah bahu anda dan tunjukkan jari anda ke hadapan. Tetapkan lutut anda di bawah pinggul anda. Tekan butang perut anda ke atas ke arah tulang belakang anda untuk melibatkan otot abdomen anda. Bilah bahu anda akan jatuh ke arah pinggang anda.
Pastikan otot perut anda bergerak, meregangkan satu kaki ke belakang dan lukakkan jari kaki ke hadapan untuk berehat berat badan anda pada bola kaki. Ulang dengan kaki yang lain, menjaga abdominals terlibat. Letakkan kaki anda bersama-sama dan selari kepala anda dengan tulang belakang anda. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
Jatuh ke lutut anda dan angkat pinggul anda untuk mengubah suai asas jika anda menganggap perut anda yang tumbuh mungkin melanda tanah sebelum dagu anda. Ini akan mengambil ketegangan belakang anda dan membuat banyak ruang untuk perut anda. Badan anda harus tetap lurus dan sejajar dari kepala anda ke bahagian atas pantat anda sepanjang latihan.
Bend siku anda dan selesakan badan anda ke bawah. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda dan menunjuk ke luar untuk bekerja trisep anda. Pastikan leher dan tulang belakang anda lurus dan kepala anda sejajar dengannya. Jangan biarkan abdomen atau pinggul jatuh ke bawah. Teruskan menurunkan badan anda perlahan-lahan sehingga anda menyentuh lantai dengan dagu anda untuk menyelesaikan fasa ke bawah pushup.
Tolak badan anda ke atas. Gunakan tangan anda untuk meninggikan diri dari lantai dan perlahan-lahan mula meluruskan siku anda. Teruskan perut anda dan tubuh anda tegar dan lurus. Jangan biarkan pinggul atau abdomen jatuh di bawah pendirian badan lurus anda. Teruskan ke atas sehingga siku anda lurus untuk melengkapkan fasa menaik.
Ambillah seketika jika anda memerlukannya. Ulangi pushup perlahan-lahan. Hentikan lakukannya apabila anda tidak lagi dapat melakukannya dengan betul.
Lutut (Modified) Pushups
Dapatkan di tangan dan lutut dengan mata di lantai di bawah anda. Tetapkan tangan anda di bawah bahu anda dan gerakkannya setiap beberapa inci ke sisi. Arahkan jari anda lurus ke hadapan. Letakkan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
Regangkan kaki anda di belakang anda dengan sol yang menghadap ke atas. Naikkan kaki anda sehingga tapak kaki adalah kira-kira tahap dengan bahagian atas pantat anda.
Tekan butang perut anda ke atas ke arah tulang belakang anda untuk melibatkan otot abdomen anda. Pastikan mereka terlibat dalam pushup lutut. Luruskan punggung dan jatuhkan dagu ke arah dada anda. Pastikan kaki anda berada di atas punggung anda dan leher anda sejajar dengan punggung anda.
Bend siku anda sedikit ke luar. Lepaskan diri perlahan-lahan ke bawah. Pastikan leher dan tulang belakang anda lurus dan kepala anda sejajar dengannya. Jangan biarkan abdomen atau pinggul jatuh ke bawah. Kurangkan badan anda perlahan-lahan sehingga dagu menyentuh lantai untuk menyelesaikan fasa ke bawah pushup.
Push yourself back up perlahan-lahan untuk kembali ke posisi permulaan. Pastikan perut anda bergerak, dan pastikan kepala anda, leher dan belakang diselaraskan untuk melengkapkan tahap menaik.
Istirahat sebentar jika anda perlu. Perlahan-lahan mengulangi pushup sebanyak mungkin kerana anda dapat melakukannya dengan betul.
Wall Pushups
Berdiri lurus dan menghadap dinding untuk melakukan push push dinding. Ini akan berfungsi otot-otot di dada anda dan bahagian belakang lengan atas anda. Anda mungkin mendapati mereka lebih selesa untuk dilakukan kerana saiz perut anda meningkat.
Panjangkan lengan anda di hadapan anda pada ketinggian bahu dan letakkan tapak tangan anda di dinding, sedikit lebih luas daripada lebar bahu. Kuat belakang dan leher anda. Melangkah ke hadapan atau ke belakang sehingga anda berdiri tegak lurus dan telapak tangan anda tetap rata di dinding.
Tetapkan kaki anda lebih lebar selain lebar bahu. Lean ke hadapan sedikit dan inci kaki anda ke belakang sehingga kedua-dua tumit hanya mengangkat lantai.
Bend siku anda apabila perlahan-lahan menurunkan diri ke dinding. Pastikan punggung dan leher anda lurus dan kepala anda sejajar dengannya. Teruskan sehingga dagu menyentuh dinding.
Push yourself back up perlahan-lahan untuk kembali ke posisi permulaan. Pastikan kepala, leher dan belakang diselaraskan untuk melengkapkan pushup dinding.
Perlahan-lahan mengulangi pushup seberapa banyak kali anda boleh melakukannya dengan betul, sehingga pengulangan 15.
Perkara yang anda perlukan
- Melatih tikar atau lantai berkarpet
Tips
- Sekiranya anda mempertimbangkan sebarang rejimen atau program latihan, bincangkannya dengan doktor sebelum memulakan. Ini sangat penting jika anda tidak pernah melakukan sebelum kehamilan anda.
- Lakukan pushups anda pada tikar atau lantai berkarpet demi lutut anda.
- Pakai baju santai yang selesa. Senaman di kawasan sejuk dan minum air setiap minit 15 untuk mengelakkan dehidrasi.
Amaran
- Jika melakukan push-up menyebabkan anda rasa tidak selesa atau sakit, jangan lakukannya sehingga selepas anda mempunyai bayi anda.
