Pemandangan gunung yang "tak ternilai" sebenarnya mungkin mempunyai kos: oksigen.
Sehingga 2010, terdapat lebih daripada 310 juta orang di Amerika Syarikat, dan hanya sebilangan kecil yang hidup di ketinggian yang tinggi; Denver, Colorado adalah satu-satunya kawasan metropolitan di negara ini dengan penduduk lebih besar daripada 1 juta yang terletak di atas kaki 5,000 di atas paras laut. Implikasi? Jika anda seorang pelari jarak jauh yang rendah dan perjalanan ke, katakanlah, sebuah bandar ski di Rockies atau resort di kawasan gunung California di Sierra Nevada, sistem kardiorespiratif yang tidak curiga menghadapi cabaran yang serius.
Mulakan larian anda pada kadar yang lebih perlahan daripada biasa. Walaupun anda merasa "biasa" sebelum anda mula bersenam, kesan ketinggian menjadi lebih jelas apabila permintaan oksigen anda meningkat.
Bernafas menggunakan corak yang sepadan dengan jejak langkah anda dalam beberapa cara, seperti menghirup selama dua langkah dan menghembus dua untuk: corak 2-2. Eksperimen dengan corak yang berbeza seperti 3-3, 2-3 atau 3-4. Apa yang paling selesa tentunya bergantung pada tahap usaha anda.
Terlalu dalam, memberi tumpuan kepada membiarkan abs anda melonggarkan inspirasi dan kontrak semasa tamat tempoh; ini adalah "pernafasan perut" dan bukan hanya membantu anda menarik nafas lengkap, tetapi boleh membantu menghalang jahitan sampingan.
Santai tubuh anda dan tumpu pada usaha anda, bukan langkah anda. Ingatkan diri anda bahawa fenomena "kelaparan udara" yang mungkin anda alami di ketinggian terutama yang tinggi adalah diharapkan dan anda boleh mengurusnya dengan usaha yang sedar.
Perkara yang anda perlukan
- Kasut berlari dan pakaian
- Pelindung matahari
- Jam randik
Tips
- Rujuk sumber dalam talian seperti kalkulator Runworks untuk menentukan sejauh mana tahap laut anda menukarkan pada ketinggian semasa anda. Sebagai contoh, jika anda berada di Colorado Springs, dengan ketinggian kaki 6,172, dan biasanya menjalankan 5K di 25: 00, anda boleh mengharapkan untuk menjalankan 25: 45 dengan usaha yang sama.
- Orang yang berlainan mengendalikan bersenam tinggi di tempat yang tinggi, dan menyesuaikannya dengan kadar yang berbeza dan pelbagai darjah. Jangan terkejut jika rakan latihan yang biasanya anda sepadan dengan langkah untuk bergerak sama ada berjuang untuk mengekalkan atau meninggalkan anda dalam habuk.
Amaran
- Minum banyak air sebelum dan semasa perjalanan anda. Ia mudah dikeringkan pada ketinggian yang tinggi kerana tekanan udara yang rendah bermakna kelembapan lebih mudah menguap dari kulit anda, dan kehilangan air ini berbahaya kerana anda tidak akan melihatnya meninggalkan tubuh anda seperti yang anda lakukan jika anda berkata, berpeluh baldi di suasana lembap Florida.
- Pakai pelindung matahari, kerana sinaran ultraviolet kurang ditapis oleh udara yang lebih nipis.
