Gunakan berat, berat badan dan mesin percuma untuk latihan lengan anda.
Otot lengan anda sering memainkan biola kedua ke bahagian badan yang disasarkan lain seperti pantat atau betis anda, tetapi untuk melengkapkan badan sempurna anda, lengan yang menakjubkan adalah penting. Lengan anda terdiri daripada dua otot utama, bisep dan trisep, dan sementara tidak ada satu set latihan terbaik untuk mereka, anda perlu bekerja dengan kedua-dua kumpulan untuk mendapatkan lengan yang ditegakkan.
Latihan Berat Badan
Sebelum anda masuk ke dalam bilik berat, lihatlah latihan berat badan terlebih dahulu. Anda tidak perlu berat untuk memukul lengan atas anda keras, kerana berat badan anda sendiri boleh digunakan sebagai alat latihan kekuatan yang hebat. Chin-up adalah pembina biceps berat badan utama, dan ketika anda mungkin berjuang dengan mereka pada mulanya, cara terbaik untuk maju adalah melampirkan band penentangan di atas bar dan meletakkan lutut anda di gelung band untuk beberapa bantuan, menurut Rachel Cosgrove, pakar kecergasan dan pengarang. Apabila anda menjadi lebih baik, gunakan jalur yang lebih ringan sehingga anda tidak memerlukan sebarang bantuan sama sekali. Bar dips memukul trisep anda, tetapi wanita sering mengalami masalah dengan ini pada mulanya juga, menurut kekuatan jurulatih Charles Poliquin. Anda boleh mengatasi masalah ini dengan menggunakan mesin bantuan berenang atau mempunyai pasangan yang memberikan anda dorongan.
Latihan Berat Percuma
Dumbbell klasik curl adalah latihan pergi untuk ramai wanita, walaupun untuk hasil terbaik anda perlu bertukar antara barbells dan dumbbells dan mengubah kedudukan cengkaman anda. Bagi triceps, ia menggoda untuk melatih latihan yang kurang menuntut seperti sogokan atau sambungan, tetapi cuba memasukkan latihan kompaun di sana juga, seperti pencekapan cengkerek atau dumbbell menekan sambil berbaring di lantai. Latihan kompaun ini melanda lebih banyak serat otot, sehingga mereka merangsang lebih banyak pertumbuhan dan membakar kalori tambahan.
Latihan Mesin
Jika anda tidak terlalu yakin dengan beban bebas dan latihan berat badan, maka mesin rintangan adalah tempat yang baik untuk bermula. Kebanyakan gim mempunyai mesin curl bisep dan lanjutan triceps. Satu-satunya kelemahan untuk latihan mesin adalah ia memaksa otot anda menjadi pelbagai gerakan, dan mengambil aspek penstabilan untuk memegang berat bebas, yang bermaksud anda tidak perlu bekerja keras atau memukul seberapa banyak otot ketika menggunakannya.
Pertimbangan
Melatih tangan anda dalam sesi mereka sekali seminggu, atau lakukan satu senaman setiap sesi jika anda mengikuti rutin badan penuh. Tetapkan kepada tiga set lapan hingga pengulangan 12. Sebaik sahaja anda melanda tiga set wakil 12, tambahkan sedikit berat dan turun semula ke set lapan. Latihan lengan atas anda akan membina otot tanpa lemak dan membakar kalori, tetapi ia tidak semestinya membakar lemak dari lengan anda, jadi penting anda mengikuti diet kalori yang dikawal untuk kehilangan lemak di seluruh badan anda, termasuk lengan anda.
