Beli satu set dumbbells boleh laras, atau cuba pelbagai berat di gym.
Jika anda tertanya-tanya apa berat badan terbaik untuk wanita, jawapannya ialah berat badan yang berfungsi untuk anda. Anda letih selepas satu atau dua mil berjalan, manakala bestie anda boleh mengetuk lima atau enam tanpa sebarang masalah sama sekali, jadi mengapa anda berfikir berat angkat adalah berbeza? Apabila anda ingin memulakan rutin dumbbell, anda mungkin perlu bermain sedikit untuk mendapatkan berat yang betul, dengan mengingati bahawa berat badan terbaik untuk anda akan berubah sepanjang masa.
Dasar-dasar
Ada sebab yang sangat baik tidak ada berat badan yang "terbaik" untuk wanita: pada akhir set angkat berat anda, otot anda harus merasa sangat letih, seolah-olah anda hampir tidak dapat menyelesaikan pengulangan beberapa terakhir. MayoClinic.com mengesyorkan bahawa kebanyakan orang melakukan satu set 12 ke pengulangan 15 "kepada keletihan." Untuk anda, ini boleh bermakna menggunakan bebola pon 10; untuk kawan terbaik anda, yang boleh bermakna menggunakan pita 5.
Bermula
Kini anda tahu bagaimana anda sepatutnya merasakan ke arah akhir set anda - tetapi bagaimana anda tahu berapa banyak berat untuk mengambil di tempat pertama? Sekiranya anda seorang pemula baru, matlamat berat badan dan lihat bagaimana perasaan anda. Ambil bebek 1-pound atau 3-pound, beberapa berat ringan di rak dumbbell, dan cuba mereka keluar. Jika anda agak sesuai, cuba 5- atau 8-pounder untuk bermula. Sekiranya berat badan terasa berat apabila anda mengambilnya, kemungkinan besar ia akan terlalu berat untuk anda angkat dengan selamat. Mengangkat dumbbells dengan selamat dan betul adalah lebih penting daripada cuba menjejaskan set dengan berat yang terlalu berat. Satu lagi perkara yang perlu diingat - anda mungkin dapat mengangkat berat badan yang berlainan untuk latihan yang berlainan.
Menambah Berat
Bagi kebanyakan orang, tujuan mengangkat berat adalah untuk mendapatkan kekuatan dan membina otot - apatah lagi faedah mengekalkan ketumpatan tulang yang semua wanita mula hilang ketika mereka berumur. Menurut garis panduan aktiviti fizikal yang ditetapkan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia, semua orang dewasa harus mengangkat berat dua hari seminggu, bekerja setiap kumpulan otot utama. Setelah anda mengangkat dumbbell starter 1-pound atau 3-pound selama dua minggu, otot anda akan mula disesuaikan dengan cabaran tersebut. Itulah saatnya untuk bergerak ke berat yang 5- hingga 10-persen lebih berat. Simpan tambah kira-kira 5 kepada 10 peratus setiap satu hingga dua minggu semasa anda terus menjadi lebih kuat.
Pertimbangan Kesihatan
Sekiranya anda pulih daripada kecederaan atau mengalami penyakit kronik seperti arthritis, penting untuk mendapatkan doktor anda untuk memulakan rutin angkat berat. Dia mungkin mempunyai cadangan khusus untuk jenis latihan yang perlu dilakukan. Dia juga boleh merujuk anda kepada ahli terapi fizikal atau profesional kesihatan lain untuk memulakan rutin mengangkat terapeutik. Sekiranya anda tidak sedarkan diri sebelum ini, anda juga boleh mempertimbangkan untuk meneruskan usul latihan tanpa berat sama sekali selama satu atau dua minggu dan kemudian bergerak ke berat 1-pound. Juga pertimbangkan untuk menyewa pelatih peribadi untuk membimbing anda melalui pergerakan yang betul dan membantu anda menilai tahap kecergasan anda.
