Lunges menguatkan kumpulan otot di sekitar lutut.
Sekiranya anda ingin bersenam, anda mungkin telah melakukan lunge atau dua. Lunges dapat merasakan lutut anda, tetapi jika anda melakukannya dengan betul, mereka dapat membantu menguatkan kawasan ini. Lunges adalah salah satu latihan terbaik untuk membina kumpulan otot di kaki yang menyokong sendi lutut, terutama quads dan hamstrings.
Kumpulan Otot
Lunges bekerja banyak kumpulan otot yang berbeza di paha dan pinggul, terutama quads, glutes, dan otot yang membentuk hambatan. Satu langkah dengan langkah panjang berfungsi lebih banyak hamstring, sementara langkah yang lebih pendek berfungsi lebih banyak lagi. Kedua-dua kaedah menguatkan glutes. Quad, hamstrings dan otot paha yang lain menyambung terus ke lutut, jadi menguatkannya adalah penting untuk fungsi lutut optimum. Lunges juga meningkatkan keseimbangan, yang boleh membantu mencegah kecederaan lutut.
Teknik
Berdiri lurus, dengan kaki lebar lebar bahu dan otot-otot perut yang terlibat. Teruskan ke hadapan dengan satu kaki. Ambillah dan bengkokkan lutut anda sehingga lutut belakang anda hampir menyentuh tanah, menjaga tulang belakang anda lurus. Lutut depan harus terus ke atas tumit dan paha harus hampir selari dengan tanah. Menghembuskan nafas dan tekan dengan tumit depan anda, kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan permulaan. Teruskan pada kaki yang sama untuk beberapa ulangan, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Borang yang Baik
Lunge adalah satu latihan yang mudah, tetapi masih ada beberapa butiran untuk diingat untuk faedah terbesar. Lakukan lung perlahan dan dengan kawalan. Pastikan belakang lurus dan otot perut bergerak sepanjang latihan. Kaki mesti sejajar dengan betul, dengan kaki dan lutut menunjuk ke hadapan dan membongkarkan jumlah yang betul. Jangan terjerumus di bawah sudut gelaran 90 di kaki depan, yang boleh menyebabkan ketegangan pada lutut, dan jangan biarkan lutut depan tampil ke hadapan di atas jari kaki.
Variasi
Banyak variasi asas lunge adalah mungkin, dan ada yang boleh dipraktikkan sebagai perubahan laju dari lunge asas. Sebagai contoh, anda boleh memegang berat semasa memukul lebih banyak rintangan. Lunge juga boleh disesuaikan dengan melangkah ke sisi dan bukan ke hadapan sambil mengekalkan kedua kaki lurus, yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot di paha. Variasi lunge yang lain menimbulkan keamatan yang lebih besar dan harus diamalkan apabila lunge asas dikuasai, seperti lunging ke bangku atau di lekuk dan bukan pada permukaan datar. Semua variasi ini terus menguatkan otot paha, yang merupakan kunci kepada lutut yang kuat.
