Sekiranya anda berfikir bahawa minit-minit 20 yang anda habiskan dengan kelonggaran pada elastik sebenarnya terbakar kalori 250 seperti mesin berkata, atau beban berat akan membuat anda kelihatan seperti linebacker (dan bukan dengan cara yang baik), anda memerlukan kami! Kami meminta jurulatih teratas untuk memberi kita kurus pada semua gembar-gembur senaman itu. Berikut adalah beberapa kesilapan utama yang mungkin anda buat.
Kesalahan #1: Anda tidak berjaya kerana anda takut ia akan membuat anda lapar - dan makan lebih banyak.
Sebenarnya sebaliknya adalah benar. Latihan sebenarnya telah ditunjukkan untuk bertindak selera makan penahan. Terjemahan: Lawatan kerap ke gym boleh membantu anda mengekalkan diet anda. Ya, sesi peluh yang sengit (berfikir: latihan maraton) boleh Meningkatkan minat anda, tetapi itu kerana badan anda membakar sejumlah besar kalori dan memerlukan banyak nutrien untuk pulih. Tetapi beberapa daripada kita melatih yang keras secara teratur. Jadi jika anda lapar sepanjang masa, jangan salahkan gim - nyalahkan diet anda. Lihat, badan anda mempunyai minda sendiri, dan jika anda tidak memberi makan semua nutrien yang diperlukan, ia hanya akan menginginkan lebih banyak makanan (dan selalunya makanan yang tidak baik) sehingga mendapatnya. Mungkin ia memberontak - siapa tahu? - tetapi maksudnya, selagi anda makan makanan berkhasiat (dan anda tidak menggunakan perjalanan ke gim sebagai alasan untuk pesta makanan ringan), anda tidak akan menafikan kerja keras anda, walaupun anda makan sedikit lebih.
Idea makan rendah.
Kesalahan #2: Anda membuat satu titik untuk melakukan perkara pertama pada waktu pagi, pada perut kosong, untuk membakar lebih banyak kalori.
Penyelidikan sebenarnya telah menunjukkan bahawa latihan kemudian pada hari ini dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada bekerja lebih awal pada hari itu, sejak kekuatan otot anda dan suhu badan puncak pada waktu petang, yang bermakna anda boleh bekerja lebih keras dengan usaha yang kurang. Tambahan pula, anda sudah makan lebih banyak, jadi anda biasanya mempunyai lebih banyak tenaga. Tetapi ia benar-benar satu pilihan individu: Sama seperti di kolej yang mungkin anda telah belajar sepanjang hari ketika rakan sebilik anda pergi laluan yang sangat nighter, sesetengah orang adalah pengawas pagi dan ada yang berasa bermotivasi pada waktu malam. Kuncinya adalah konsisten, jadi anda akan mendapat hasil yang terbaik dengan memilih apa sahaja waktu yang anda dapat. Jika anda pergi ke laluan sebelum kerja, pastikan anda mempunyai sedikit makanan (seperti sekeping buah) 30 minit sebelum latihan anda. Seperti kereta, badan anda memerlukan bahan api untuk berjalan dengan cekap, jadi apabila anda bersenam dengan perut kosong, anda tidak boleh berlatih keras (atau membakar banyak kalori).
Bahan bakar badan anda dengan idea sarapan ini.
Kesalahan #3: Anda seorang ratu tengah - hey, ini cara untuk mendapatkan abs keras.
Crunches sahaja tidak akan memberi anda perut rata. Hakikatnya, jika anda mahukan teras pembunuh, anda perlu melatih semua otot abdomen - abdominus rektum (otot biasanya dikaitkan dengan enam pek), yang melintang (otot yang membungkus perut anda, bertindak seperti ikat pinggang untuk mengecilkan pinggang anda) dan obliques (otot yang berlari di sepanjang sisi perut anda dan membantu dengan motif berpusing) - bersama-sama dengan punggung bawah anda. Otot-otot ini semuanya berfungsi untuk menyediakan kestabilan dan kekuatan. Cara yang baik untuk memukul mereka semua adalah melalui pergerakan fungsional seperti mengangkat, melemparkan, dll. Tetapi tunggu! Terdapat dua bahagian untuk semua ini: Membina otot ab tidak akan membawakan apa-apa kebaikan yang datang musim penyaman mandi jika mereka tersembunyi di bawah lapisan lemak. Tidak kira berapa banyak sit-up yang anda lakukan, tanpa serangan kardio yang teratur (sekurang-kurangnya 20 minit, empat hingga lima hari seminggu) dan diet yang sihat, anda tidak akan pernah melakukan sukan enam pek.
Cuba resipi rendah lemak ini.
Kesalahan #4: Anda menghabiskan masa selama dua jam di gim untuk memaksimumkan senaman anda.
Ia bukan tentang berapa lama anda menghabiskan masa bekerja; ia tentang bagaimana anda bekerja keras. Oleh itu, anda mempunyai kebenaran untuk meluangkan sedikit masa di gim. Tangkap adalah, anda perlu membunuhnya semasa anda berada di sana. Anda boleh dengan mudah membakar jumlah kalori yang sama pada separuh masa dengan meningkatkan intensiti latihan anda: Satu jam latihan gaya zombie kurang produktif daripada minit 20 intensiti tinggi, senaman fokus. Bonus: Dengan bekerja pada keamatan yang lebih tinggi, anda akan terus membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam selepasnya.
Segarkan semula selepas bersenam dengan resipi smoothie ini.
Kesalahan #5: Anda mempunyai rutin anda.
Malangnya, apa yang berfungsi, kerja-kerja hanya untuk tempoh yang singkat. Sama seperti minda anda perlu bekerja keras untuk mempelajari sesuatu yang baru, badan anda akan menjadi terlalu sibuk apabila anda memulakan program senaman baru yang tidak biasa. Jika anda melakukan rutin yang sama terlalu lama, tubuh anda akan menyesuaikan diri - dan tidak lama lagi apa yang digunakan untuk "bekerja" tidak lagi (sekurang-kurangnya tidak juga). Kunci untuk melihat hasil ialah dengan terus-menerus mencabar badan anda dan mengamalkan pelbagai dalam latihan anda supaya anda tidak menjadi dataran tinggi. Lazimnya "kerja" rutin sehingga dua minggu sebelum perlu ditapis. Jadi mengubahnya - tweak tidak perlu menjadi besar. Sebagai contoh, tukar jongkong barbell ke jongkong dumbbell, atau menukar dumbbells untuk kettlebells atau beg sandak. Atau bukan minit 30 standard anda pada elips, lakukan elips di belakang untuk 10 minit, kemudian naik mesin mendayung untuk minit 10 dan selesai dengan minit 10 di treadmill. Kemudian terbalikkan pesanan dalam latihan seterusnya.
Idea makan yang sihat untuk memastikan anda sesuai.
Kesalahan #6: Anda tetap bersesuaian dengan menggunakan minit 30 sehari, tiga kali seminggu.
Terdapat perbezaan besar antara aktif dan bersesuaian. Garis panduan di atas adalah minimum untuk menjaga anda aktif, yang bermaksud anda pada asasnya hanya mengelakkan beberapa kesan negatif (baca: terlalu banyak sampah di dalam batang) gaya hidup yang tidak aktif. Menjadi patut, sebaliknya (dan kehilangan berat badan, atau hanya mengekalkannya), mengambil lebih banyak pekerjaan. Itu bererti sekurang-kurangnya empat hingga lima sesi peluh seminggu kerja keras.
Cuba resipi 30 minit ini.
Kesalahan #7: Anda berpegang pada kardio dan mengelakkan berat supaya anda tidak banyak.
Pasti, angkat beban boleh pukal anda (Arnold tidak mendapatkan bisep tersebut di kelas Zumba), tetapi hanya jika anda melatih secara khusus untuk menambahkan jisim. Jika anda melatih nada, anda akan nada. Anda mempunyai kawalan penuh ke atas penguat berat badan yang ada pada badan anda. Dan rasa apa? Saiz berat badan mempunyai sedikit kaitan dengan jisim otot. Saiz otot anda ditentukan oleh tiga faktor utama: Genetik (adakah anda dilahirkan dengan struktur untuk otot besar?), Jantina (lelaki mempunyai potensi yang lebih besar untuk diletakkan pada saiz) dan jenis latihan (bukan saiz berat badan tetapi bagaimana anda mengangkatnya). Secara umum, jika anda menggunakan berat cahaya (tiga hingga lapan pound bergantung pada tahap kekuatan anda) dan melakukan lebih banyak repetisi (seperti dua set replikasi 12-15), anda akan mendapat otot yang kurus, kurus. Menaikkan beban, perlahan dan memaksimumkan perit untuk naik.
Anda tidak boleh menggunakan resipi rendah kal.
Kesalahan #8: Anda tidak merasakan apa-apa ganjaran melainkan jika tubuh anda menyakitkan.
Sesetengah ketidakselesaan atau kesakitan di peringkat permulaan rutin senaman adalah normal, kerana otot anda menyesuaikan diri dengan aktiviti baru. Ini bermakna anda mencabar badan anda, yang mana seterusnya, bermakna hasilnya. Tetapi kesakitan kronik tidak bermakna anda mendapat latihan yang hebat setiap hari. Ia bererti badan anda tidak sembuh - yang buruk kerana anda menjadi lebih kuat dan membangunkan otot semasa badan anda pulih (tidak semasa anda memukulnya dengan pulpa untuk hari kesembilan berturut-turut). Amaran keselamatan: Pastikan anda tidak mengelirukan sakit otot dengan sakit sendi. Kesakitan bersama mungkin bermakna anda melakukan kerosakan - lihat doktor anda.
Luangkan sedikit dengan makanan selesa ini.
Kesalahan #9: Anda memanjat treadmill apabila mengatakan bahawa anda telah mencapai matlamat kalori anda.
Kebencian untuk memecahkannya kepada anda, tetapi pengiraan kalori yang dipaparkan pada kebanyakan mesin tersebut tidak tepat. Banyak keping peralatan dibina untuk menunjukkan kepada anda apa yang anda mahu lihat. Dan andaian-andaian yang diperlukan untuk mengesahkan perhitungan mesin (baca: Anda seperti yang dibeli sebagai Hugh Jackman masuk Wolverine dan meletakkan berat badan penuh pada mesin) jarang ditemui. Oleh itu gunakan kaunter sebagai rujukan cahaya, tetapi ketahuilah bahawa nombor-nombor itu adalah apa-apa tetapi boleh dipercayai. Sebaliknya, lakukan pengiraan anda sendiri. Sekiranya perkara anda adalah, katakan, berjalan kaki 12 selama minit 20, gunakan alat pengiraan kalori seperti ini untuk mengetahui berapa banyak kalori per jam seseorang yang berumur dan berat badan anda terbakar dengan tepat dan dibahagikan kepada tiga . (Kemudian bandingkan dengan apa yang dikatakan treadmill yang anda membakar - dan anda akan melihat betapa tidak akuratnya itu!)
Cuba perlakuan sejuk ini untuk menyejukkan.
Kesalahan #10: Anda iri hati celebs, yang nampaknya semua memenangi loteri genetik dan tidak perlu menolaknya seperti yang anda lakukan.
Menurut pakar kami, yang telah bekerja dengan beberapa selebriti, kebanyakan selebriti bekerja keras (sama seperti yang anda lakukan) untuk badan mereka (walaupun, kebanyakan mereka di bawah bimbingan jurulatih, pakar pemakanan dan tukang masak peribadi). Jadi berhenti mengutuk DNA mereka dan mula membuat senaman dan pemakanan keutamaan dalam hidup anda. Sudah tentu, apa yang menjadikannya lebih mudah untuk selebriti adalah hakikat bahawa mencari yang baik adalah pada dasarnya tugas mereka - dan gaji adalah motivasi utama untuk tidak melampau. Manakala mata pencarian anda lebih bergantung pada kadang-kadang melangkau gim untuk membuat mesyuarat awal, persediaan untuk persembahan atau rangkaian pada jam gembira. Tetapi anda boleh melakukannya!
Letakkan kembali bahagia dalam jam selamat dengan minuman ini!
Nestperts: Ramona Braganza, pelatih kecergasan selebriti dan pencipta Kaedah Latihan 321 (RamonaBraganza.com); Israel A. Sanchez (aka Jurulatih Izzy), pakar kekuatan dan penyaman udara, dan pengasas "Sistem Penyembuhan dan Kekuatan Bersepadu" (Coach-Izzy-Talks-Fitness.com); Kathy Kaehler, jurulatih peribadi selebriti dan jurulatih makanan, dan pencipta Sunday Set-Up (KathyKaehlerFitness.com).
